（视频来源：北京大学第六医院/国家精神卫生项目办《精神卫生系列科普动画》）

患者故事

65岁的李大爷，本以为退休了可以好好休养了，结果失眠找上门，近半年来就没睡过安稳觉，近期更是整宿整宿睡不着，天天晚上在床上翻来覆去，老伴儿抱怨“失眠都快传染给我了，真想拿绳子把你绑上，看你怎么翻腾，看你睡不睡”。

李大爷不禁感慨“只有我懂夜的黑啊”，天天睡不好觉，脑子跟浆糊一样，真是痛不欲生啊！

什么是失眠障碍？

中国睡眠研究会2016年的调查显示，中国成年人的失眠发生率高达38.2%，超过3亿人失眠。美国匹兹堡大学调查显示，65岁以上的老年人中，失眠发生率高达65%。这么多人失眠，应该不会对身体有太大的影响吧？

不要小看失眠的问题哦！偶尔失眠，对健康没有太大影响。而长期失眠，可能诱发多种躯体疾病，如高血压、冠心病等；更严重的是，长期失眠会造成精神损害，导致注意力不集中，记忆力下降，令人心情烦躁，甚至可能引发抑郁症。

失眠其实只是一个症状，很多的躯体疾病、精神心理障碍等都可以引发失眠。而失眠障碍是一种疾病，是最常见的睡眠障碍，主要表现有入睡难、容易醒、醒得早、醒后不解乏等等。如果每周有超过3晚的睡眠困难，连续3个月，就可能达到失眠障碍的诊断。我们需要到精神科就诊，去评估我们是失眠障碍，还是其它疾病引起的失眠症状。

失眠障碍该怎么治疗？

目前常用的方法有心理行为治疗、药物治疗以及物理治疗。治疗失眠障碍的药物种类非常多，不同助眠药物都有各自的适应症和副反应，部分药物长期服用有成瘾风险，所以一定要在专业医生的指导下，依据处方选药服药，不可自行服用。物理治疗主要包括重复经颅磁刺激治疗、经颅电刺激治疗等，也需要在医生指导下进行。我们着重说一下心理行为治疗，因为心理行为治疗，患者自己可以做，并且没有副作用，短期疗效与镇静催眠药相当，长期疗效要优于镇静催眠药。

自己怎么做心理行为治疗？

心理行为治疗，主要是通过调整睡眠三要素起到治疗作用，就是睡眠节律、睡眠动力和身心放松。

首先说说睡眠节律，也可以理解成生物钟。生物钟可以通过固定上床、下床时间进行训练，对于失眠障碍患者，比较合适的上床时间为晚上10:30左右，下床时间为早上5:30左右。不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，每天都要坚持这个上下床时间。

第二个，睡眠动力。睡眠动力越大就越容易进入睡眠，睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，失眠障碍患者，白天都不能补觉，也不能午睡，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。没有睡眠障碍的朋友，可以适量午睡。同时，请注意，不能赖在床上做与睡眠无关的事，比如躺在床上看手机、看电视、看书等。适量运动也可以增加睡眠动力，建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行，睡前2小时内应避免运动。

最后是身心放松，睡前躯体或心理的紧张会导致失眠，通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，比较常用的是身体扫描、正念呼吸等方法，统称为静心练习。

为了方便大家记忆，根据睡眠三要素，失眠障碍的心理行为治疗可以总结为，“上下不动静”五步疗法，要至少坚持3-4周才有效果。一定要重视失眠障碍是种疾病，及早治疗，不然拖久了容易成大病。